「明日やろう」に聞き覚えがありますか？多くの人にとって、タスクをギリギリまで先延ばしにすることは日常の一部です。自己疑念や過信が原因であれ、彼らにとって最も強力な動機は迫り来る締切です。彼らは先延ばし癖のある人たちです。
慢性的な先延ばし癖は否定的な結果を招きます。しかし、どうすれば先延ばし癖を直し、実際に物事を進めることができるのでしょうか？
起業家にとって、先延ばし癖は大きなアイデアを実現する上で障壁となります。この記事では、先延ばし癖を克服し、集中力を保ち、締切より前にやり遂げる方法を探ります。
先延ばしの原因は何か？
一般的な考えとは裏腹に、先延ばしは怠惰の産物ではありません。では、なぜ私たちは先延ばしをするのでしょうか？
ある理論によれば、先延ばしは非合理的であるにもかかわらず（それが自分にとって悪いことだと知りつつも）、タスクに対する否定的な感情を管理できないことから生じるとされています。
ある研究では、先延ばしは人間の即時満足の傾向に関連していることが示されています。何かを行うことに伴う不快な感情を避けることが、タスク自体を完了させることよりも緊急性を帯びるのです。
他にもこの一般的な現象を説明する理論があります。典型的な先延ばしの枠組みは、先延ばし行動に関与する動機の範囲を示しています。
5つの先延ばしタイプ
先延ばしのタイプに固定の枠組みはありませんが、学者や心理学者は、この枠組みを用いて先延ばしの動機を説明しています。一般的なタイプを紹介します。
💕 楽しみを求める人（スリルまたは目新しいものを求める人）は、上記の理論と最も関連しています。このタイプは、やるべきタスクよりも楽しさを生むものを意図的に選ぶことが多いです。時には、締切が迫る中での最後の瞬間の高揚感を味わうために先延ばしをすることもあります。
☁️ 夢見る人（楽観主義者）は、過信の強いタイプです。彼らは先延ばしの結果に気づかず、物事が魔法のように進むと信じがちです。
📅 過密スケジュールの人（やりすぎるまたは多忙な人）は、忙しさを先延ばしの口実にします。このタイプは、実際に緊急の注意が必要なタスクを達成することなく、生産的に見えるように意図的に過密スケジュールを組みます。
🥇 完璧主義者（優柔不断な人またはパフォーマー）は、完成よりも完璧を優先します。彼らは、十分な時間がないと恐れ、プロジェクトやタスクを開始できないことがよくあります。
🙉 逃げる人（心配性または自己卑下する人）は、失敗や評価を恐れて先延ばしをします。このタイプは痛みから逃げることを求め、不安や恐怖によるタスクを避けます。
先延ばしは私たちにどのように影響するか？
先延ばしは周囲の人々を苛立たせることがあります。期待が満たされず、他の人の仕事に影響を与えるタスクが常に後回しにされると、同僚や友人との信頼関係が損なわれる可能性があります。
起業の初期段階では、顧客、プロバイダー、他のパートナーとのネットワークと良好な関係を築くことが重要です。先延ばし癖は、ビジネスに悪影響を及ぼす可能性があります。
また、先延ばしによって影響を受ける別の人を考えてみましょう。それは未来のあなたです。
ある研究では、1年を通じて大学生のグループを調査した結果、先延ばしをする学生は初期にはストレスレベルが低かったにもかかわらず、学年末には先延ばしをしていない学生よりもストレスレベルが高かったことが示されています。
先延ばし癖を直す方法：11の実践可能な戦略
- 先延ばしを認める
- 目標を確認する
- まず行動に移す
- 偽の締切を作る
- ツールやアプリを試す
- 大きなゴールを管理可能なタスクに分ける
- 自分の生活の中で先延ばしを生産的な方法に変える
- ゾーンに入る
- 生産する気持ちを持つ
- 勢いに乗る
- 責任を持つ仕組みを作る
1. 先延ばしを認める
「圧倒される気持ちに対処するための万能の解決策はありません」と、デイモン・ザハリアデスは先延ばしの治療法に書いています。「この感情をコントロールする最も効果的な方法は、その原因を特定し、根本から対処することです」。
先延ばしが自分にとって問題であると認めることが、癖を直す第一歩です。特定のタスクを再スケジュールしたくなるときの感情や内なる気持ちに注意を払いましょう。先延ばし癖を直すには、その原因を理解することから始まります。
2. 目標を確認する
先延ばしは、タスクを完了することの報酬や利益との断絶から生じることがあります。意味のある目標設定に取り組むことで、新しい目標を設定したり、長期的な目標に再接続でき、先延ばしを減らす手助けとなります。
この方法は、主要な目標を小さなタスクに分けるためのミニゴールを設定することも可能にします。
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3. まず行動に移す
遠い未来の結果や報酬は、先延ばし癖のある人への動機づけには効果的ではありません。作家で習慣に関する専門家であるジェームズ・クリアによれば、行動する瞬間が痛みが減少し始めるポイントです。
タスクを始めることで恐れや痛み、不安が減少することを理解すれば、実際にそれを行うことが容易になります。モチベーションは、始めることから生まれる勢いから来るとジェームズは言います。
4. 偽の締切を作る
この戦略は特にスリルを求める人に役立ちます。このタイプは「締切間近の体験」によって効率的に働くことを強いられます。
これは先延ばし癖を直す長期的な解決策ではありませんが、実際の締切の前に締切を設定することで、プロジェクトやタスクの最終日でのストレス軽減に役立つかもしれません。これにより、スリルを求める人は、締切のプレッシャーを体験しながら、最後の瞬間の急な作業の可能性を回避できます。
5. ツールやアプリを試す
多くの先延ばしをする人にとって、スケジュールはしばしば適切に管理されず、やることリストの優先順位が足早に決められます。慢性的な先延ばしをする人には、集中力やスケジュール管理のために設計されたアプリやツールが役立つことがあります。
集中力を高めるためのポモドーロ・テクニックは、短い間隔で集中した作業をスケジュールすることに基づいており、先延ばし癖を直す解決策となるかもしれません。
ポモドーロタイマーをオンラインで検索して、自分でこの方法を試してみましょう。iOS、Android、デスクトップ用の評価の高いアプリがいくつかあります。
やることリストで効果が見られない場合は、アプリも素晴らしい解決策です。アプリは、優先順位付け、タスクカテゴリ、タグ付け、通知などの機能を使って、やることリストの消化に役立ちます。Todoist、Google Tasks、またはTickTickを試してみましょう。
6. 大きなゴールを管理可能なタスクに分ける
先延ばしが特に完璧主義者や逃げ癖のある人に根付く理由の一つは、タスクが大きな取り組みに感じられることです。この場合先延ばしの克服は、やることリストを再考することで簡単になる場合があります。
大きな最終目標を避け、各目標を小さなサブタスクに分けることで、達成感と勢いを得ることができます。
この概念は、チームが「スプリント」（定められた期間内に取り組むタスクのセット）で作業するビジネスの場面でよく用いられます。
例: 「ビジネスプランを書く」というタスクをやることリストに追加するのではなく、「ブランドの価値をブレインストーミングする」と「市場調査を行う」というタスクに分けることができます。
市場調査も「フォーカスグループを実施する」と「競合分析を行う」にさらに分けられます。
7. 自分の生活の中で先延ばしを生産的な方法に変える
先延ばしをしながらも生産性を保つ方法があります。スタンフォード大学のジョン・ペリー教授が名付けた「構造化された先延ばし」とは、物事を後回しにする習慣を受け入れ、代わりに他に注意を要することを選ぶことを意味します。
「構造化された先延ばしの方法の美は、明日やるという傾向の変化が極めて困難であるということ認識し、それに逆らうのではなく、それを利用することです」と、iDoneThisの共同創設者ウォルター・チェンは書いています。言い換えれば、最終目標に向かうのに役立つ気晴らしを選びます。
「チェックすることは有用なことではなく、実際の行動ではありません。ブログを始めたとき、私は理由もなく常に統計をチェックしていました」とダリウス・フォルクスはDo It Todayに書いています。
たとえば、ECストアの構築を後回しにしている場合、無意識にSNSをスクロールするのではなく、そのスクロールをタスクに関連する何かに集中させる自己制御を行いましょう。
PinterestやBehance、競合他社のウェブサイトを閲覧して、あなたのストアのテーマやデザインに視覚的なインスピレーションを得るのです。
8. ゾーンに入る
ランナーが完璧な歩幅を見つけたときの感覚について聞いたことがありますか？この時、走ることが労働ではなくリズムのように進むのです。大きなタスクを完了する際にも同じことが実現できます。
始めること自体を先延ばしにする人にとって最も難しい部分ですが、このリストの戦略が最大の障害を克服するのに役立てば、残りは簡単です。
多くの人にとって、環境を変えることや特定の音楽、ホワイトノイズが「ゾーンに入る」手助けとなっています。先延ばし癖を直す方法は、適切なプレイリストのようにシンプルかもしれません。
9. 生産する気持ちを持つ
これは完璧主義者向けです。「完成は完璧よりも優れている」という表現は、このグループにとっては受け入れがたいものですが、完璧は進歩の敵になり得ます。
プロジェクトのV1やMVP（実用最小限の製品）を公開する習慣を身につけましょう。たとえば、新しいウェブサイトデザインのソフトローンチです。
何が最も基本的な状態である必要がありますか？何かを「生産」するのに数分でできることは何ですか？後で問題を解決することは可能です。たとえば公開したオンラインストアは、ユーザーがそれと対話する中で何を改善する必要があるかを特定する貴重な方法です。
10. 勢いに乗る
「退屈で難しい、または魅力のないタスクに取り組む際の最大の課題は、それに取り掛かることです」とデイモン・ザハリアデスは言います。「しかし、一度始めると、関連する不安や恐怖は急速に減少します」。
やることリストを優先順位で整理し、すぐ見える成果に焦点を当てましょう。始める習慣を身につけ、あまり手間のかからないタスクを最初に片付けることで、前進し、自己疑念を減少させ、達成感を得ることができます。この波に乗って、より難しいタスクに取り組んでいきましょう。
11. 責任を持つ仕組みを作る
新しい起業家は多くの場合、ビジネスを単独で始め、多くの役割を担い、数人の初期顧客以外には誰にも報告しません。これは、リーダーによって締切が設定されたり、大規模なチームに対して責任を持つことに慣れている人にとっては変化といえるかもしれません。
これが既に組み込まれていない場合、雇用者と従業員モデルの外で責任を持つ方法を見つけましょう。生産性を追求する仲間を見つけ、目標や締切を共有し、進捗を報告します。自分自身をクライアントとして考えることでもこれを達成できます。
また、ノートに進捗を記録しましょう。タスクを書き留めたり声に出したりする行為が、毎日何かを共有したいというモチベーションを与えてくれます。
先延ばし癖を克服する（今すぐにでも）
先延ばしをする人は、プレッシャーの中で仕事をするのが得意で、記録的な早さで大きなタスクを完了できます。しかし、その反面、仕事や人間関係が悪化する可能性があります。
締切に間に合わせるためのアドレナリンの急上昇は、時間が経つにつれて不必要なストレスに繋がることがあり、未完了のタスクに直面する不安は、あなたの心に影響を与える可能性があります。
近い未来に意思を移すことに問題はないように見えるかもしれませんが、あなたの未来の自分を考えてみましょう。もう一度タスクを明日に回す前に、今日行うことで得られるものについて考えましょう。
写真提供：Pexels
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先延ばし癖を直す方法に関するよくある質問
なぜ人は先延ばしをしてしまうのか？
圧倒されたり、時間管理の能力が不足しているため、または精神状態が良くないために、少しのタスクでもストレスや不安を引き起こすことがあります。先延ばし癖を直すには、まずその原因となる具体的な問題を特定する必要があります。
なぜ人は先延ばしをやめられないのか？
先延ばし癖を直すには、時間、規律、行動が必要です。効果のないアプローチで作業を続けている限り、先延ばし癖を直すのは難しいでしょう。最初のステップは、なぜ先延ばしをするのかを考えることです。
それは否定的な感情から来ているのか？時間管理や自己制御の不足からか？先延ばしの問題の根源を特定できれば、重要なタスクに取り組むための最適な方法を選択できます。
職場で先延ばしを避けるにはどうすればよいか？
最も重要なタスクの優先順位を付けるための戦略を使用し、自分に対して合理的な目標を設定し、気が散る要因を排除し、モチベーションを保つ方法（たとえば、一日の終わりにスイーツを与えるなど）を見つけましょう。
慢性的な先延ばし癖が雇用主や職場環境に関連する否定的な感情から来ている場合、解決策はキャリアを変えることかもしれません。
